Indoline – Sebagai sumber yang kaya akan vitamin, mineral dan serat, buncis dapat memberikan berbagai manfaat kesehatan. Artikel ini merinci 10 manfaat buncis.
Buncis, juga dikenal sebagai buncis, telah ditanam dan dimakan di negara-negara Timur Tengah selama ribuan tahun.
Rasa kacang dan teksturnya yang kasar cocok dipadukan dengan banyak makanan dan bahan lainnya.
Sebagai sumber yang kaya akan vitamin, mineral dan serat, buncis dapat memberikan berbagai manfaat kesehatan seperti membantu manajemen berat badan, meningkatkan pencernaan dan mengurangi risiko penyakit.
Selain itu, kacang-kacangan ini kaya akan protein, menjadikannya pengganti yang sangat baik untuk daging dalam banyak hidangan vegetarian dan vegan.
Berikut ini adalah 10 manfaat kesehatan buncis yang sudah terbukti – bersama dengan beberapa ide resep sederhana.
1. Buncis sarat dengan nutrisi
Buncis memiliki profil nutrisi yang mengesankan.
Mereka mengandung kalori dalam jumlah sedang, menyediakan 269 kalori (164 gram) per cangkir. Sekitar 67 persen dari kalori ini berasal dari karbohidrat, sedangkan sisanya berasal dari protein dan lemak.
Buncis juga menyediakan berbagai vitamin dan mineral, serta serat dan protein dalam jumlah sedang. Satu cangkir (164 gram) buncis yang dimasak dapat menghasilkan 1 porsi.
- Kalori: 269
- Protein: 14,5 gram
- Lemak: 4 gram
- Karbohidrat: 45 gram
- Serat: 12,5 g
- Mangan: 74% dari asupan harian yang direkomendasikan
- Asam Folat (Vitamin B9): 71% dari RDI
- Tembaga: 64% dari asupan harian yang direkomendasikan
- Zat besi: 26% dari asupan harian yang direkomendasikan
- Seng: 23% dari asupan harian yang direkomendasikan
- Fosfor: 22% dari asupan harian yang direkomendasikan
- Magnesium: 19% dari asupan harian yang direkomendasikan
- Tiamin: 16% dari asupan harian yang direkomendasikan
- Vitamin B6: 13% dari asupan harian yang direkomendasikan
- Selenium: 11% dari asupan harian yang direkomendasikan
- Kalium: 10% dari asupan harian yang direkomendasikan
Seperti yang Anda lihat, kacang-kacangan ini merupakan sumber mineral mangan dan vitamin B folat yang sangat baik.
2. Buncis membantu mengontrol nafsu makan
Protein dan serat dalam buncis dapat membantu mengendalikan nafsu makan.
Protein dan serat bekerja sama untuk memperlambat pencernaan, yang membantu meningkatkan rasa kenyang. Selain itu, protein dapat meningkatkan kadar hormon pengurang nafsu makan dalam tubuh.
Efek mengenyangkan dari protein dan serat dalam buncis secara otomatis dapat menurunkan asupan kalori Anda.
Sebuah penelitian membandingkan nafsu makan dan asupan kalori pada 12 wanita yang makan dua kali makan terpisah.
Mereka makan 1,25 cangkir (200 gram) buncis sebelum makan pertama dan kemudian makan 2 potong roti putih sebelum makan kedua. Nafsu makan dan asupan kalori mereka secara signifikan lebih rendah setelah makan buncis dibandingkan dengan makan roti putih.
Penelitian kecil lainnya menemukan bahwa orang yang makan pretzel dan hummus buncis di sore hari mengalami penurunan nafsu makan sebesar 70 persen dan peningkatan rasa kenyang sebesar 30 persen.
Namun demikian, penelitian lebih lanjut mengenai buncis dan kontrol nafsu makan masih diperlukan.
3. Buncis kaya akan protein nabati
Buncis adalah sumber protein nabati yang baik, menjadikannya makanan yang sangat baik untuk orang yang tidak makan daging atau produk hewani.
Satu porsi 1 cangkir (164 gram) menyediakan sekitar 14,5 gram protein, yang sebanding dengan kandungan protein makanan serupa seperti kacang hitam dan lentil.
Protein dalam buncis dapat membantu meningkatkan rasa kenyang dan mengendalikan nafsu makan. Protein juga dikenal karena perannya dalam manajemen berat badan, kesehatan tulang dan kekuatan otot.
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa kualitas protein dalam buncis lebih unggul dari jenis kacang-kacangan lainnya. Hal ini karena buncis mengandung semua asam amino esensial kecuali metionin.
Oleh karena itu, buncis merupakan sumber protein yang tidak lengkap. Untuk memastikan Anda mendapatkan semua asam amino dalam makanan Anda, penting untuk memasangkan buncis dengan biji-bijian yang mengandung metionin, seperti quinoa.
4. Buncis dapat membantu Anda mengontrol berat badan
Efek mengenyangkan dari buncis dapat membantu mengontrol berat badan.
Protein dan serat dalam buncis dapat mengurangi nafsu makan dan karenanya asupan kalori Anda saat makan.
Dalam sebuah penelitian, orang yang makan buncis secara teratur 53 persen lebih kecil kemungkinannya memiliki indeks massa tubuh (BMI) di atas 30 dan memiliki pinggang yang lebih kecil daripada mereka yang tidak makan buncis.
Meskipun BMI masih menjadi indikator kesehatan yang umum, perlu diingat bahwa BMI memiliki validitas yang terbatas.
Meskipun demikian, tinjauan lain menemukan bahwa orang yang makan setidaknya satu porsi kacang-kacangan seperti buncis setiap hari kehilangan berat badan 25 persen lebih banyak daripada mereka yang tidak makan kacang-kacangan.
Meskipun temuan ini cukup menjanjikan, masih diperlukan lebih banyak penelitian pada manusia.
5. Buncis dapat mendukung pengaturan gula darah
Buncis dapat membantu mengontrol kadar gula darah Anda dalam beberapa cara.
Pertama, buncis memiliki indeks glikemik (GI) yang cukup rendah, yang merupakan penanda seberapa cepat gula darah Anda naik setelah makan. Diet yang mencakup banyak makanan GI rendah telah terbukti meningkatkan manajemen gula darah.
Selain itu, serat dan protein dalam buncis dapat membantu mengatur kadar gula darah.
Hal ini karena serat memperlambat penyerapan karbohidrat, yang mendorong peningkatan kadar gula darah yang stabil, bukan lonjakan. Mengonsumsi makanan kaya protein juga dapat membantu menjaga kadar gula darah yang sehat.
Dalam sebuah penelitian kecil, makan 1,25 cangkir (200 gram) buncis meningkatkan kadar gula darah postprandial hingga 36% dibandingkan dengan makan 2 potong roti putih.
Sebuah studi sebelumnya selama 12 minggu menemukan bahwa 45 orang yang makan empat kaleng buncis berukuran 10,5 ons (300 gram) per minggu memiliki kadar insulin puasa yang jauh lebih rendah, sebuah faktor penting dalam pengaturan gula darah.
Selain itu, beberapa penelitian telah mengaitkan asupan buncis dengan penurunan risiko sejumlah penyakit, termasuk diabetes dan penyakit jantung. Efek ini sering dikaitkan dengan kemampuannya untuk menurunkan kadar gula darah.
Baca Juga : 7 Herbal Barat untuk Kesehatan Anti Stres dan Mengembalikan Keseimbangan Tubuh
6. Buncis mungkin baik untuk kesehatan pencernaan
Buncis kaya akan serat, yang memiliki beberapa manfaat untuk kesehatan pencernaan.
Sebagian besar serat dalam buncis bersifat larut, yang berarti bercampur dengan air untuk membentuk zat seperti gel dalam saluran pencernaan.
Serat larut dapat membantu meningkatkan bakteri sehat dalam usus dan mencegah pertumbuhan berlebih dari bakteri yang tidak sehat. Hal ini dapat mengurangi risiko gangguan pencernaan tertentu, seperti sindrom iritasi usus besar (IBS) dan kanker usus besar.
Menurut sebuah penelitian, buncis juga dapat membantu mendukung kesehatan pencernaan dengan meningkatkan frekuensi, kenyamanan, dan konsistensi buang air besar.
7. Buncis dapat mencegah penyakit kronis tertentu
Buncis dapat membantu mengurangi risiko terkena sejumlah penyakit kronis.
Penyakit Jantung
Buncis merupakan sumber beberapa mineral, seperti magnesium dan kalium, yang mendukung kesehatan jantung dengan membantu mencegah tekanan darah tinggi, yang merupakan faktor risiko utama penyakit jantung.
Selain itu, serat larut dalam buncis telah terbukti mengurangi trigliserida dan kolesterol LDL (jahat), yang kadarnya meningkat dapat meningkatkan risiko penyakit jantung.
Menurut tinjauan dari 26 penelitian, makan setidaknya satu porsi kacang-kacangan, termasuk buncis, setiap hari dapat membantu menurunkan kolesterol LDL (jahat) secara signifikan.
Kanker
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa makan buncis secara teratur dapat membantu mengurangi risiko beberapa jenis kanker.
Hal ini karena kacang-kacangan dapat meningkatkan produksi asam butirat dalam tubuh Anda, yaitu asam lemak yang mengurangi peradangan pada sel-sel usus besar dan dapat menurunkan risiko kanker usus besar.
Selain itu, buncis mengandung saponin, yang merupakan senyawa tanaman yang dapat membantu mencegah perkembangan kanker tertentu. Peran saponin dalam menghambat pertumbuhan tumor juga telah diteliti.
Buncis juga menyediakan berbagai vitamin dan mineral yang dapat mengurangi risiko kanker, termasuk vitamin B, yang dapat dikaitkan dengan risiko kanker payudara dan paru-paru yang lebih rendah.
Diabetes tipe 2
Buncis diketahui dapat mengatur gula darah, yang dapat membantu mencegah dan mengendalikan diabetes.
Serat dan protein dalam buncis membantu menghentikan kadar gula darah Anda naik terlalu cepat setelah makan, yang merupakan faktor penting dalam manajemen diabetes.
Selain itu, indeks glikemik (GI) yang rendah membuat buncis cocok untuk penderita diabetes karena kecil kemungkinannya menyebabkan lonjakan gula darah.
Terakhir, kacang-kacangan ini merupakan sumber dari berbagai nutrisi yang telah terbukti mengurangi risiko diabetes tipe 2, termasuk magnesium dan vitamin B. Kandungan sengnya juga dapat membantu mengatasi kondisi ini.
